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    如何吃得更飽,如何飽得更久?

    2022.08.18 北京

    讓我們重復一句說爛的的話啊——健身,是三分練,七分吃~

    而吃,要吃飽、吃好……我們強調過,節食餓肚子會讓你減肥容易反彈,并且掉肌肉。

    當然,這里不是說讓你吃 5000 大卡充滿油糖的食物,這當然吃的飽。這里說的飽,是以吃的適量、吃的健康為前提的。

    所以今天,我們就來聊聊這個大家都比較關心的問題,怎么吃,更飽腹?

    永遠吃不飽的你……

    吃完飽不飽,由誰來決定?

    食物的飽腹感,簡單說就是身體和大腦對食物的一種反饋機制,和很多因素相關,我們常說的血糖、胰島素、瘦素、食欲素等,都可以決定你的飽腹感。

    其中血糖和胰島素水平,是常見的飽腹程度判斷標準:如果某樣食物讓你的血糖快速上升,中樞神經的飽腹系統就會受到刺激產生飽腹感,不過與此同時,胰島素在血糖上升時也會大量分泌,用來降低血糖,而血糖一低,就會又變餓……

    相對的,某些食物可以緩慢維持你的血糖水平,讓胰島素正常分泌,不容易餓,飽腹時間也更長。

    另外,食物體積、所含的營養素等,也都會影響其飽腹程度,同樣都是200大卡的熱量,換成芹菜得有3斤多,都塞不進胃里……而換成巧克力,卻只有2小塊,吃完了都沒啥感覺……

    都是200大卡熱量的食物?

    飽腹指數(SI)

    澳大利亞的研究者,通過對比38種含240卡路里熱量的食品在2小時后所帶來的飽腹感,發現水分和纖維含量高,而脂肪含量低的食物,以及含有較多蛋白質的食物,飽腹感強相對更強。

    高蛋白+低GI,更飽?更餓?

    想要飽的更持久,平時應該盡量多吃低GI值碳水化合物,讓血糖和胰島素水平保持正常平穩狀態;另外,更多蛋白質,也可以通過提高血清內氨基酸的濃度,從而調節食欲,讓你飽腹感更強,吃得更少①。

    也就是說,高蛋白+低GI,應該是最強最有飽腹感的食物組合了。但是,在一項研究中,科學家卻發現了完全相反的情況!

    實驗背景

    為研究不同營養結構的飽腹感差異,科學家讓被試進食熱量相同,營養素不同的4種早餐,通過對比其午餐的進食量來判斷飽腹程度②

    普通組蛋白:高蛋白組蛋白=1:2,高蛋白組在食物中添加蛋白粉來提高蛋白含量

    你沒看錯,最后的結果是:低GI高蛋白組,擁有最弱飽腹感……在午餐時吃最多(低GI高蛋白組午餐吃1800大卡,相對的,高GI高蛋白組午餐吃最少,只有1300大卡)。

    問題出在哪?科學家分析,實驗里其實有個與眾不同之處:高蛋白組通過添加蛋白粉來提高蛋白含量,而蛋白粉里含有BCAA等各種氨基酸,本身就是會促進胰島素分泌的。同時低GI碳水又使血糖上升的慢,這樣大量分泌的胰島素反而會造成血糖水平降低,自然會讓你覺得更餓……

    不過大家也不用緊張,日常生活中,我們只會在運動中后攝入蛋白粉,而此時大量分泌胰島素,是可以幫助你更好地增肌減脂的!話說這也是運動后要吃高GI碳水和避免脂肪的原因,都可以更好地提高胰島素水平哦。

    另外,科學家還表示,日常生活中,多吃低GI碳水,或者簡單的將快碳水和慢碳水混合攝入,以及多攝入非胰島素性蛋白來源,多從食材中來,比如牛排等,都可以讓你飽腹感更強,幫你減少體脂,保持身材!

    脂肪、纖維,如何影響飽腹感?

    除了蛋白質和碳水,脂肪也是日常生活中我們必須攝入的營養素之一,正確的攝入脂肪,不但對健康有利,還可以促進睪酮分泌,讓訓練效果更好

    那么,脂肪對飽腹感又有什么樣的影響呢?

    科學家對比了碳水、碳水+蛋白質、碳水+脂肪的不同組合,對血糖和胰島素的影響,結果發現,適量的脂肪,可以降低血糖水平,但不會促進胰島素的分泌③

    對比單獨攝入碳水,攝入脂肪后,血糖水平相對降低

    攝入脂肪,不會刺激胰島素分泌增加

    也就是說,日常生活中,攝入含有一定脂肪的食物,比單純攝入碳水,會更有飽腹感,也能更不容易餓哦(不過要注意,含有脂肪的食物熱量也會變高!)

    科學家還發現,膳食纖維也是影響血糖與胰島素的關鍵,可以比較明顯的抑制餐后血糖的增加,同時還可以抑制胰島素的應答反應。也就是說,多吃富含膳食纖維的食物,也可以讓你飽腹感更強。

    順帶一提,除了食物本身,進食的餐具大小、顏色,進食速度等很多其他方面,也會影響你的飽腹程度。

     最后總結下 

    影響我們吃多少,吃沒吃飽的因素,實在有太多……不過總的來說,如果你胃口大,又怕自己一不小心就熱量攝入過多,那么在日常飲食中,選擇更多的含水蔬菜(體積大、含水多、富含膳食纖維)、吃更多高蛋白(少脂肪的瘦肉、低脂脫脂奶制品、蛋類)、將主食換成粗糧雜糧(低GI碳水)、都可以讓你吃的更少,飽腹感更足!

    另外,多做力量訓練,從長期角度看,也能讓你食欲降低,更容易吃飽哦!

    各種硬派好物,走過路過不要錯過!

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